Θρεπτικα συστατικα που ενισχυουν το μεταβολισμο!!

Ερευνες και κλινικες μελετες εχουν δειξει οτι η παχυσαρκια σχετιζεται με την μειωμενη λειτουργια του ανοσοποιητικου συστηματος, το οποιο με τη σειρα του απορυθμιζει τη μεταβολικη ικανοτητα. Διαφορα θρεπτικα συστατικα ενισχυουν την καλη λειτουργια του ανοσιακου και κατα συνεπεια δρουν ευεργετικα στο μεταβολισμο.

metabolism

Καφεϊνη
Η καφεϊνη επιφερει σημαντικη αυξηση του βασικου μεταβολισμου. Ερευνα εχει δειξει οτι 2 φλιτζανια καφε την ημερα αυξανουν το βασικο μεταβολισμο κατα 10-12%. (Gregory 2002).

Ωμεγα 3 λιπαρα οξεα
Η καταναλωση καλων λιπαρων οξεων στην καθημερινη διατροφη μας, οπως ειναι τα ωμεγα 3, ειναι απαραιτητη. Τα ωμεγα 3 λιπαρα οξεα βοηθουν στην απωλεια βαρους βελτιωνοντας την ευαισθησια στην ινσουλινη και ενεργοποιωντας συγκεκριμενα γονιδια που συμβαλλουν στην οξειδωση του λιπους (Newman 2002).

Συζευγμενο λινολεϊκο οξυ (CLA)
Το CLA ειναι ενα πολυακορεστο, συζευγμενο λιπαρο οξυ που ειναι απαραιτητο στη διατροφη του ανθρωπου, μιας και ο οργανισμος δεν μπορει να το συνθεσει. Πειραματα (σε ποντικια και χοιρους) εδειξαν οτι το CLA μπορει να μειωσει τα επιπεδα του σωματικου λιπους και να αυξησει τα επιπεδα της σωματικης αλιπης μαζας. Ετσι πειραματα 12 εβδομαδων σε ποντικια που εφαρμοσαν διαιτα με CLA εδειξαν οτι μειωσαν το λιπος τους κατα 0.5-1%. Γι΄ αυτη τη δραση βρεθηκε οτι κυριως υπευθυνο ειναι ενα ισομερες του CLA. Επιπλεον, το CLA αυξανει τη μυϊκη μαζα και επομενως αυξανει το μεταβολισμο. Βοηθαει τη γλυκοζη του αιματος να εισχωρησει στα κυτταρα και την αποτρεπει ωστε να μετατρεπεται σε λιπος (Evans et al 2002).

Η ποσοτητα που χρειαζεται το σωμα μας δεν ειναι μεγαλη και συμφωνα με καποιες συστασεις φτανει μολις τα 3.5 γραμμαρια, ποσοτητα που αντιστοιχει σε μια φετα τυρι, μια μεριδα μοσχαρισιου κρεατος και ενα ποτηρι γαλα με την προϋποθεση βεβαια, να προερχονται απο ζωα ελευθερης βοσκης, αφου το ειδος της διατροφης του ζωου προσδιοριζει και τα επιπεδα του CLA στη διαιτα (Evans et al 2002).

Φυτικες ινες
Οι φυτικες ινες διαθετουν πολλα πλεονεκτηματα συγκριτικα με αλλες τροφες στη ρυθμιση του βασικου μεταβολισμου. Οσο πιο μεγαλη περιεκτικοτητα σε φυτικες ινες εχει μια τροφη τοσο πιο αργα το σωμα τη διασπα. Αυτο συμβαλει στην απωλεια βαρους με τρεις τροπους:

  • Καιτε περισσοτερες θερμιδες απλως και μονο με την πεψη της τροφης κατα τη διαδικασια της τροφογενους θερμογενεσης.
  • Οι φυτικες ινες σας βοηθουν να αισθανθειτε γρηγοροτερα το αισθημα της πληροτητας.
  • Η αργη διαδικασια της πεψης αφου συμβαλει στη μεγαλυτερη διαρκεια του κορεσμου, αισθανεστε για περισσοτερη ωρα χορτατοι.

Για παραδειγμα μια μεριδα ολικης αλεσεως ψωμι που περιεχει περισσοτερες φυτικες ινες μπορει να ειναι πιο χορταστικο απο δυο φετες ασπρο ψωμι. Τροφες που ειναι πλουσιες σε φυτικες ινες ειναι τα οσπρια, τα λαχανικα, τα φρουτα, τα δημητριακα και τα ζυμαρικα ολικης αλεσεως. Πολυ σημαντικη ειναι η καταναλωση νερου μαζι με την προσληψη φυτικων ινων (Kritchevsky 1998).

Καψαϊκινη
Η καψαϊκινη ειναι συστατικο των καυτερων πιπεριων. Ειναι ισχυρο αντιοξειδωτικο συστατικο το οποιο μπορει να βοηθησει στη μειωση βαρους μειωνοντας την ορεξη, ενισχυοντας τον μεταβολισμο και αναστελλοντας το σχηματισμο των λιποκυτταρων (Surh & Lee 1995).

Συνενζυμο Q10
Ο πρωταρχικος ρολος του συνενζυμου Q10 ειναι η παραγωγη ενεργειας σε κυτταρικο επιπεδο. Ειναι απαραιτητο για τις λειτουργιες των μιτοχονδριων που παραγουν ενεργειας και με τον τροπο αυτο επιταχυνει το μεταβολισμο. Επισης, εξουδετερωνει τις ελευθερες ριζες και παρουσιαζει ισχυρη αντιοξειδωτικη δραση. Τροφιμα πλουσια σε συνενζυμο Q10 ειναι ο σολομος, ο τονος, τα δημητριακα ολικης αλεσης και το συκωτι (Kašparová 2006).

Καρνιτινη
Η καρνιτινη ειναι ενα αμινοξυ που παιζει σημαντικο ρολο στην παραγωγη ενεργειας και στο μεταβολισμο των λιπαρων οξεων. Ειναι μια ουσια που μπορει ο οργανισμος να την συνθεσει απο μονος του, απο τα δυο απαραιτητα αμινοξεα τη λυσινη και τη μεθειονινη, αλλα οταν η καταναλωση πρωτεϊνων ειναι πολυ μικροτερη απο αυτη που απαιτειται απο τον οργανισμο, πρεπει να συμπληρωνεται απο σκευασματα. Η καρνιτινη επισης επηρεαζει το μεταβολισμο των υδατανθρακων. Ελλειψη καρνιτινης εχει συσχετιστει με το σακχαρωδη διαβητη, τα καρδιαγγειακα νοσηματα και την παχυσαρκια. Εχει αποδειχθει απο ορισμενες ερευνες οτι μειωνει τη λιπωδη μαζα, αυξανει τη μυϊκη και μειωνει την σωματικη κοπωση. Ολα αυτες οι ιδιοτητες μπορει να συμβαλλουν στην απωλεια βαρους (Flanagan 2010).

L – Τυροσινη
Η L-τυροσινη ειναι ενα αμινοξυ που διαδραματιζει σημαντικο ρολο στο μεταβολισμο κυριως γιατι συμμετεχει στη λειτουργια του θυρεοειδους, που συχνα συνδεεται με την αυξηση του σωματικου βαρους η την απωλεια αυτου. Επισης, παρουσιαζει αντιοξειδωτικη δραση. Η L-τυροσινη βρισκεται στο κρεας και στο αβοκαντο (Morris 1950).

Ψευδαργυρος
Ο ψευδαργυρος βρισκεται σε ολα τα φυτικα και ζωικα κυτταρα. Η απαιτηση ψευδαργυρου για τη συνθεση του DNA (γενετικο υλικο) και των νεων ιστων, τον καθιστουν ζωτικης σημασιας για την ομαλη αναπτυξη στην παιδικη ηλικια. Ο ψευδαργυρος ειναι απαραιτητο συστατικο για περισσοτερα απο 100 ενζυμα που εμπλεκονται στην πεψη και τη χρησιμοποιηση του λιπους, των πρωτεϊνων και των υδατανθρακων, ενω ειναι στενα συνδεδεμενος με τη διαδικασια παραγωγης ενεργειας. Επιπλεον, ο ψευδαργυρος ειναι σημαντικος για τον ελεγχο της ορεξης και η ελλειψη του μπορει να προκαλεσει απωλεια της γευσης και της οσφρησης (Wuehler 2005). Τον ψευδαργυρο τον συνανταμε στα οστρακοειδη, στο κοτοπουλο, στο πλιγουρι, στο καστανο ρυζι, στα ρεβιθια, στα καρυδια, στο γαλα, στην παρμεζανα, στο αυγο, στον αρακα και στα αμυγδαλα (Γρηγορακης 2010).

Πρωτεϊνες
Ο οργανισμος καταβαλει περισσοτερη ενεργεια, για να απορροφησει τις πρωτεϊνες και αυτο μπορει να συμβαλλει στην απωλεια βαρους. Οι πρωτεϊνες υψηλης βιολογικης αξιας, τις οποιες τις συνανταμε στα τροφιμα ζωικης προελευσης (αυγο, κοτοπουλο, μοσχαρι, γαλα, γιαουρτι, τυρι), βοηθουν στην διατηρηση του μυϊκου ιστου. Εαν το σωμα δεν λαμβανει καθημερινα την απαραιτητη ποσοτητα πρωτεϊνων, ο οργανισμος θα τις αναπληρωσει απο τη μυϊκη μαζα, με αποτελεσμα τη μειωση της. Επισης, οι πρωτεϊνες βοηθουν στην επιβραδυνση της απορροφησης της γλυκοζης. Αυτο με τη σειρα του μειωνει την πεινα και τα επιπεδα ινσουλινης, καθιστωντας ευκολοτερη την οξειδωση του λιπους. Ακομη οι πρωτεϊνες εχουν την ικανοτητα να προωθουν το αισθημα του κορεσμου γρηγοροτερα απ΄ οτι το λιπος και οι υδατανθρακες. Τελος οι πρωτεϊνες ενισχυουν το ανοσοποιητικο συστημα του οργανισμου. Μελετες εχουν δειξει οτι η ανεπαρκεια πρωτεϊνων υψηλης ποιοτητας μπορει να οδηγησει σε εξαντληση των κυτταρων του ανοσοποιητικου συστηματος, στην αδυναμια του σωματος να παραγει αντισωματα και σε διαφορα αλλα ανοσοποιητικα προβληματα (Tipton & Wolfe 2001).

Νερο
Το νερο ειναι απαραιτητο για τη ζωη. Ως συστατικο του σωματος μεταφερει τις θρεπτικες υλες, ενω συγχρονως συλλεγει και απομακρυνει τις τοξινες. Αποτελει επισης το απαραιτητο μεσο με το οποιο πραγματοποιουνται οι αντιδρασεις του οργανισμου (Thornton et al 2009). Η καταναλωση νερου ειναι απαραιτητη για την διαδικασια της ενεργοποιησης του μεταβολισμου. Ενας αφυδατωμενος οργανισμος υπολειτουργει. Πινοντας ενα ποτηρι πριν απο καθε γευμα δημιουργειται μια ελαφρα αισθηση πληροτητας. Κατα την διαδικασια απωλειας βαρους ο οργανισμος παραγει τοξικες ουσιες, οι οποιες πρεπει να απομακρυνθουν μεσω των νεφρων. Το νερο βοηθαει στην καλη λειτουργια των νεφρων, για να αποβαλλουν τις τοξινες. Τελος, θα πρεπει να σημειωσουμε οτι συμφωνα με μελετη πινοντας 500ml νερο, ο μεταβολισμος φαινεται να αυξανεται κατα 25 θερμιδες επιπλεον (Thornton 2009).

Κατεχινες
Το καθημερινο αγχος, το καπνισμα, η κακη διατροφη, η μειωμενη φυσικη δραστηριοτητα και η επιβαρυμενη ατμοσφαιρα αυξανουν την παραγωγη των ελευθερων ριζων και οξειδωτικου στρες, που συνδεονται στενα με την αυξηση του σωματικου βαρους. Συγχρονες μελετες υποστηριζουν συνεχως την αυξημενη προσληψη αντιοξειδωτικων στη μαχη κατα της παχυσαρκιας. Συμφωνα με προσφατα επιστημονικα δεδομενα, σημαντικος ειναι ο ρολος των αντιοξειδωτικων κατεχινων. Οι κατεχινες, οι οποιες ειναι φλαβονοειδη, βρισκονται σε υψηλη περιεκτικοτητα στο πρασινο τσαϊ (ποικιλια Camellia sinensis).

metavolismos

Συγκεκριμενα, εργαστηριακες και κλινικες μελετες σε ζωα και ανθρωπους επιβεβαιωνουν την αντιοξειδωτικη ικανοτητα των κατεχινων του πρασινου τσαγιου στο μεταβολισμο, καθως συμφωνα με αυτες οι κατεχινες αυξανουν τις βιολογικες καυσεις και μειωνουν αντιστοιχα το σωματικο λιπος, τοσο το υποδοριο οσο και το σπλαχνικο (κοιλιακο). Επιπλεον ερευνες εχουν δειξει οτι η συστηματικη καθημερινη καταναλωση πρασινου τσαγιου (2-3 ποτηρια) επαυξανει τις βιολογικες καυσεις κατα 3-4%. Η παραπανω διαπιστωση προκυπτει απο ερευνα που διεξηχθη σε υπερβαρους και δημοσιευθηκε το 2002 στο Phytomedicine, οπου καταγραφηκε μεσος ορος απωλειας βαρους 4.6% και μειωση της περιφερειας της κοιλιας 4.5%, με την καθημερινη καταναλωση ενος εκχυλισματος πρασινου τσαγιου επι 12 εβδομαδες (Chantre & Lairon, 2002). Επιπροσθετα, η συμβολη των κατεχινων του πρασινου τσαγιου στο αδυνατισμα επιβεβαιωθηκε και απο την ερευνα που διεξηχθη απο τους Tomonori και τους συνεργατες του και δημοσιευθηκε στο περιοδικο Obesity (2007). Οι ανδρες που επιναν περιπου 6 φλιτζανια πρασινο τσαϊ για 12 εβδομαδες ειχαν 2,5% απωλεια σωματικου βαρους, ενω οι γυναικες εχασαν 3 εκατοστα απο την περιφερεια της μεσης, χωρις μεταβολη των αλλων συνηθειων τους.

Επιπλεον, η θερμογονικη δραση του πρασινου τσαγιου, δηλαδη η ιδιοτητα του να αυξανει το μεταβολισμο πιθανως να οφειλεται και στη συνεργιστικη δραση των κατεχινων με αλλες φυσικες ουσιες (π.χ. καφεϊνη), οι οποιες υπαρχουν σε μικρη ποσοτητα στο πρασινο τσαϊ (Γρηγορακης 2010). Τελος, το πρασινο τσαϊ, ειδικα αυτο με διπλασια περιεκτικοτητα σε κατεχινες, συνδυαζει τη γευστικη απολαυση με τη θερμογονικη δραση σε συνδυασμο με τη μηδενικη θερμιδικη αξια. (Tomonori et al 2007).

Η ωφελιμη δραση των κατεχινων αυτου του τυπου του πρασινου τσαγιου στο αδυνατισμα συνοψιζεται ως εξης:

  • Αυξανουν τις ενεργειακες δαπανες
  • Συμβαλλουν στην οξειδωση των αποθηκευμενων λιπων ενεργοποιωντας το μεταβολισμο τους
  • Βελτιωνουν την κατανομη του λιπους στο σωμα, μειωνοντας το λιπος που εντοπιζεται στην περιοχη της κοιλιας
  • Συμμετεχουν στην προληψη του μεταβολικου συνδρομου (Tomonori et al 2007).

Δημητρης Γρηγορακης – logodiatrofis.gr
Κλινικος Διαιτολογος- Διατροφολογος, ΜSc

http://www.fitoni.gr

Recommended For You