Τα όσπρια στο “μικροσκόπιο”!

Τα όσπρια είναι μια τροφή με υψηλή θρεπτική αξία που όμως λείπει από τη διατροφή πολλών λαών ανά την Υφήλιο. Στην κατηγορία των οσπρίων ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, η φάβα, οι γίγαντες, τα μαυρομάτικα φασόλια και τα λούπινα. Αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής του παγκόσμιου πληθυσμού ιδιαίτερα των λαών της Μεσογείου εδώ και χιλιάδες χρόνια. Δυστυχώς, τις τελευταίες δεκαετίες η εξαιρετική αυτή τροφή λαμβάνει όλο και μικρότερη θέση στο τραπέζι μας και χρησιμοποιείται κυρίως ως πηγή ενέργειας για τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική δίαιτα.

images

Τα οφέλη των οσπρίων:


loading...

  • Καθυστερούν την γήρανσηc
  • Περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά
  • Μειώνουν την αρτηριακή πίεση
  • Προλαμβάνουν τον καρκίνο
  • Μειώνουν την χοληστερίνη
  • Περιορίζουν την πείνα και την υπερκατανάλωση φαγητού
  • Χαρίζουν ενέργεια και βοηθούν στην απώλεια βάρους
  • Βελτιώνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος
  • Ενισχύουν την εντερική χλωρίδα και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου
  • «Σκοτώνουν» τους μύκητες

Ας δούμε αναλυτικότερα τη θρεπτική αξία των οσπρίων και τα συστατικά που τα καθιστούν αναπόσπαστη τροφή από το διαιτολόγιό μας!

Η μεγάλη περιεκτικότητα των οσπρίων σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες με την ταυτόχρονη απουσία λίπους είναι αυτή που κάνει τα όσπρια απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας!

  • Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες των οσπρίων είναι πρωτεΐνες που προέρχονται από τα φυτά. Η αξία της πρωτεΐνης αυτής είναι μικρότερη από αυτή του κρέατος όμως είναι ανώτερη σε σχέση από αυτήν που λαμβάνουμε από όλα τα άλλα φυτικά τρόφιμα. Επίσης, τα όσπρια είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και Ε, σε άλατα σιδήρου, φωσφόρου, νατρίου, καλίου και ασβεστίου.
  • Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Φανταστείτε ότι ένα φλιτζάνι φασόλια αποδίδει 14 έως 20 γραμμάρια φυτικών ινών. Η ποσότητα αυτή σε φυτικές ίνες είναι μεγαλύτερη από αυτήν που καταναλώνει ο μέσος Αμερικανός σε μια ημέρα. Στην Ελλάδα μόνο το 22% του αντρικού πληθυσμού και το 19% του γυναικείου πληθυσμού καλύπτουν τις ημερήσιες συστάσεις σε φυτικές ίνες.

Τα οφέλη για την υγεία μας:

Η ανυπέρβλητη ποιότητα των διαιτητικών ινών των οσπρίων, βοηθούν όχι μόνο στην καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και στην μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, στην πρόληψη των καρδιοπαθειών, καθώς και πολλών μορφών καρκίνου.

Ο συνδυασμός των πρωτεϊνών και των φυτικών ινών που βρίσκονται στα όσπρια αποδεδειγμένα βοηθάει στην σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Επίσης, οι φυτικές ίνες μειώνουν το αίσθημα της πείνας και ενισχύουν τον κορεσμό. Οι ερευνητές υποστηρίζουν πως η αύξηση των φυτικών ινών στα γεύματά μας συμβάλλει σημαντικά στη μείωση του βάρους και την σταθεροποίησή του για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η ποικιλία τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες συμβάλλει ακόμα περισσότερο στην μείωση του βάρους μας μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη. Τέλος τα όσπρια που μπορούν να «μπλοκάρουν» ορισμένα ένζυμα όπως η α-γλυκοσιδάση και η παγκρεατική λιπάση, που οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα από υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν χωνεύονται αλλά υφίστανται μια διαδικασία ζύμωσης στο παχύ έντερο, με αποτέλεσμα την δημιουργία μιας σειράς λιπαρών οξέων, όπως είναι το οξικό, το προπιονικό και το βουτυρικό οξύ, τα οποία όπως δείχνουν όλα τα στοιχεία των ερευνών, επιδρούν χημειοπροληπτικά στην εμφάνιση του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πολυάριθμες μελέτες υποστηρίζουν την ευεργετική επίδραση των οσπρίων στην ρύθμιση του λιπιδαιμικού προφίλ. Μια μερίδα οσπρίων όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια και ο αρακάς μπορεί να μειώσει σημαντικά το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης (LDL)και τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Μια πρόσφατη Καναδική μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μίας μερίδας οσπρίων την ημέρα (130 γραμμάρια ή τρία τέταρτα του φλιτζανιού) μπορεί να οδηγήσει σε μείωση κατά 5% στο επίπεδο της LDL «κακής» χοληστερόλης στο αίμα.

Θερμιδική αξία:

  • Ένα φλιτζάνι βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια (170 γρ.) αποδίδει 227 θερμίδες.
  • Ένα φλιτζάνι βρασμένες φακές αποδίδει 243 θερμίδες.
  • Ένα φλιτζάνι ξερά κουκιά μαγειρεμένα αποδίδει 109 θερμίδες.
  • Ένα φλιτζάνι μπαρμουνοφάσουλα αποδίδει 232 θερμίδες.
  • Ένα φλιτζάνι ξερά ρεβύθια βρασμένα αποδίδει 235 θερμίδες.
  • Ένα φλιτζάνι κίτρινη φάβα βρασμένη αποδίδει 249 θερμίδες.
  • Ένα φλιτζάνι γίγαντες βρασμένοι αποδίδει 230 θερμίδες.

Ιδανικοί συνδυασμοί:

Σε πολλά μέρη της Ευρώπης κυρίως σε Βόρειες χώρες όπως η Ρωσία συναντάται πολύ συχνά ο συνδυασμός οσπρίων με αμυλούχα τρόφιμα όπως το ρύζι και η πατάτα. Το φακόρυζο και το ρεβιθόριζο είναι από τα πλέον θρεπτικά πιάτα και καθιερώθηκαν από πολλούς λαούς κυρίως σε περιόδους όπου το κρέας ήταν δυσεύρετο. Όταν συνδυάζουμε στο πιάτο μας όσπρια με δημητριακά παίρνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σχεδόν εφάμιλλη με αυτή του κρέατος. Εκτός από το ρύζι και οι ξηροί καρποί περιέχουν θειούχα αμινοξέα τα οποία συνθέτουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Μια δροσερή σαλάτα με φακές και ξηρούς καρπούς θα σας δώσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεστε όταν βρίσκεστε σε προπονητική περίοδο.

Εκτός από το συνδυασμό τους με αμυλούχες τροφές με τις οποίες δημιουργούν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας μπορούν να συνδυαστούν με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Έχει βρεθεί ότι η βιταμίνη C, το β-καροτένιο και το μηλικό οξύ αυξάνουν την βιοδιαθεσιμότητα των οσπρίων και αυξάνουν την δέσμευση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια. Επίσης, οι τροφές που δημιουργούν χαμηλό pΗ βοηθούν στην μετατροπή του σιδήρου στην απορροφήσιμη μορφή του. Αν έχετε αυξημένες απαιτήσεις σε σίδηρο συνδυάστε τους γίγαντες με σάλτσα ντομάτας, τα ρεβύθια με λεμόνι, τις φακές με ξύδι ή φάτε ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C όπως το ακτινίδιο, οι φράουλες, το πορτοκάλι μετά το γεύμα σας. Μπορείτε να κάνετε αρκετούς συνδυασμούς μεταξύ φρούτων, λαχανικών και οσπρίων και αν δημιουργήσετε δυναμωτικές και χορταστικές σαλάτες με λίγες θερμίδες. Για παράδειγμα μια σαλάτα με πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι και η ρόκα, μαζί με ένα φλιτζάνι φασόλια και σως ρόδι-μπλαλσάμικο ή μια κρύα σαλάτα με φακές, πράσινα φασόλια και τριμμένη ντομάτα σας δίνουν τις πρωτεΐνες που χρειάζεστε, ταυτόχρονα καλύπτουν τις καθημερινές σας ανάγκες σε σίδηρο και σας βοηθούν να κρατήσετε τη γραμμή σας!

Βιβλιογραφία:

Americal Diabetes Association. Nutrition Recommendations and Interventions for Diabetes.

Barona J et al. A Mediterranean-style low-glycemic-load diet increases plasma carotenoids and decreases LDL oxidation in women with metabolic syndrome. J Nutr Biochem. 2012 Jun;23(6):609-15.

Ha V, Sievenpiper JL et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014 Apr 7. [Epub ahead of print].

Hodge Α.Μ et al. Glycemic Index and Dietary Fiber and the Risk of Type 2 Diabetes. Americal Diabetes Association.

Tonstad S et al. A high-fibre bean-rich diet versus a low-carbohydrate diet for obesity. J Hum Nutr Diet. 2014 Apr;27 Suppl 2:109-16.

Turner TF et al. Dietary adherence and satisfaction with a bean-based high-fiber weight loss diet: a pilot study. ISRN Obes. 2013 Oct 29;2013:915415.

Ng TB, Wong JH, Fang EF. Defensins and other biocidal proteins from bean seeds with medicinal activities. Curr Med Chem. 2011;18(36):5644-54.

Feregrino-Pérez AA1, Berumen LC, García-Alcocer G, Guevara-Gonzalez RG, Ramos-Gomez M, Reynoso-Camacho R, Acosta-Gallegos JA, Loarca-Piña G.Composition and chemopreventive effect of polysaccharides from common beans (Phaseolus vulgaris L.) on azoxymethane-induced colon cancer. J Agric Food Chem. 2008 Sep 24;56(18):8737-44. doi: 10.1021/jf8007162. Epub 2008 Aug 29.

Sreerama YN1, Takahashi Y, Yamaki K. Phenolic antioxidants in some Vigna species of legumes and their distinct inhibitory effects on α-glucosidase and pancreatic lipase activities. J Food Sci. 2012 Sep;77(9):C927-33. doi: 10.1111/j.1750-3841.2012.02848.x. Epub 2012 Aug 13.

Χρονόπουλος Α. Απόστολος
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

http://www.dietup.gr


... αν σας άρεσε το άρθρο μοιραστείτε το με τους φίλους σας απλά πατώντας Like ...

Γράψου στο NewsLetter για να μην χάνεις κανένα μας άρθρο